Airbikes är ett fantastiskt redskap för att få en intensiv helkroppsträning som både förbättrar din kondition och styrka. Här är 10 effektiva övningar som du kan använda för att maximera din träning på en airbike:
1. Intervallträning med hög intensitet (HIIT)
Utför korta intervaller med maximal intensitet följt av vila:
- 30 sekunder sprint, 30 sekunder vila
- Upprepa 8-10 gånger
Detta ökar din anaeroba kapacitet och förbränner kalorier effektivt.
2. Tabata-intervaller
Följ det klassiska Tabata-formatet:
- 20 sekunder maximal ansträngning
- 10 sekunder vila
- Upprepa 8 gånger (4 minuter totalt)
Denna intensiva övning förbättrar både din aeroba och anaeroba kondition.
3. Pyramidintervaller
Öka gradvis intensiteten och minska sedan:
- Börja med 10 sekunder sprint, 50 sekunder vila
- Öka sprinttiden med 10 sekunder och minska vilan med 10 sekunder för varje intervall
- Nå 50 sekunder sprint, 10 sekunder vila
- Arbeta dig sedan nedåt i pyramiden
Detta varierar intensiteten och utmanar din uthållighet.
4. Kaloriförbränning med mål
Sätt ett kaloriemål och försök nå det så snabbt som möjligt:
- Sikta på att förbränna 80 kalorier
- Vila i 2 minuter
- Upprepa 3-5 gånger
Detta motiverar dig att hålla en hög intensitet och förbränna maximalt med kalorier.
5. Uthållighetsträning med låg intensitet
Cykla i zon 2 (60-70% av din maximala hjärtfrekvens) under en längre period:
- 30-60 minuter kontinuerlig cykling
- Fokusera på att hålla en jämn, uthållig takt
Denna övning förbättrar din aeroba kapacitet och fettförbränning.
6. Överkroppsintervaller
Fokusera på att träna överkroppen:
- Placera fötterna på pedalerna utan att trampa
- Använd endast armarna för att driva cykeln
- 30 sekunder arbete, 30 sekunder vila
- Upprepa 5-10 gånger
Detta stärker överkroppen och förbättrar din push-pull-styrka.
7. Benkraft-intervaller
Isolera benarbetet:
- Håll händerna vid sidan av kroppen eller på höfterna
- Använd endast benen för att driva cykeln
- 1 minut arbete, 30 sekunder vila
- Upprepa 5-8 gånger
Denna övning förbättrar benstyrka och uthållighet.
8. EMOM (Every Minute On the Minute)
Utför en specifik uppgift varje minut:
- Odd minuter: 15 kalorier på airbike
- Jämna minuter: 10 burpees
- Fortsätt i 20 minuter
Detta kombinerar kardio med styrketräning för en effektiv helkroppsövning1.
9. Distansutmaning
Sätt ett distansmål och försök nå det så snabbt som möjligt:
- Sikta på att cykla 5 km
- Notera din tid och försök förbättra den vid nästa träningspass
Detta är ett bra sätt att mäta din framgång över tid.
10. Hybrid styrka-kondition
Kombinera airbike med andra övningar:
- 20 kalorier på airbike
- 20 squats
- 10 pull-ups
- 20 push-ups
- Upprepa 5 gånger
Denna kombination ger en allsidig träning som utmanar hela kroppen.Kom ihåg att alltid värma upp innan du börjar din träning och anpassa intensiteten efter din egen förmåga. Med dessa 10 övningar kan du skapa varierade och effektiva träningspass som förbättrar din styrka, uthållighet och allmänna kondition.
